Raw bulgur heap on the linen textile

Kasza bulgur to rodzaj kaszy, której właściwości i wartości odżywcze są doceniane przez mieszkańców Bliskiego Wschodu już od ponad 4000 lat. Kasza bulgur to obok ryżu ich podstawowy składnik diety. Nic dziwnego – kasza bulgur jest bogata w substancje, które wspomagają pracę serca, koją nerwy oraz obniżają poziom cukru we krwi. Ponadto jest skarbnicą kwasu foliowego, tak ważnego dla kobiet w ciąży.

Kasza bulgur wyróżnia się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi na tle innych kasz pszenicznych, czyli kaszy kuskus i kaszy manny. Przede wszystkim charakteryzuje ją największa zawartość błonnika, którego posiada ponad dwa razy więcej – bo 4,5 g/100 g po ugotowaniu, niż wspomniane kasze (niecałe 2 g w 100 g po ugotowaniu). Jest także najmniej kaloryczna – 100 g ugotowanej kaszy bulgur dostarcza 83 kcal, podczas gdy kasza manna 88 kcal, a kuskus 112 kcal. Ten turecki przysmak wyróżnia się również zawartością cennego dla serca potasu oraz fosforu – jednego ze składników budulcowych zębów i kości. Jednak najwięcej posiada kojącego nerwy magnezu, bo 32 mg/100 g. To aż 4 razy więcej niż kasza kuskus, która w 100 g posiada tylko 8 mg tego cennego pierwiastka (dane: USDA National Nutrient data base).

 

Bulgur in white porcelain spoon
Kasza bulgur

Kasza bulgur – jak powstaje?

Kasza bulgur jest otrzymywana z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum – najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. Dietetycy są zgodni, że produkty na bazie pszenicy durum są zdecydowanie zdrowsze niż te na bazie zwykłej pszenicy, gdyż posiadają więcej witamin, pierwiastków mineralnych i innych substancji, które korzystnie wpływają na organizm.

Kasza bulgur występuje w trzech odmianach: drobno-, średnio- i gruboziarnistej. Drobnoziarnistą odmianę najczęściej wykorzystuje się do przyrządzania sałatek, zup i faszerowania warzyw, a średnio- i gruboziarnistą – do wykonania słynnej bliskowschodniej potrawy zwanej pilaw. Niestety, gruboziarnista kasza bulgur nie jest dla każdego. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy.

Kasza bulgur wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego

Kasza bulgur zawiera ściśle ze sobą współpracujące składniki mineralne, które odpowiadają za prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego: potas, wapń, magnez i sód. Potas obniża ciśnienie krwi, a w czasie wysiłku fizycznego wzmaga skurcze serca, by lepiej dotlenić organizm. Podobną rolę pełni wapń, który jest niezbędny do skurczu serca, w związku z tym odgrywa istotną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała. Z kolei magnez rozszerza tętnice, a tym samym może uchronić przed zawałem. Ponadto pomaga regulować poziom wapnia i poprawia wchłanianie potasu. Natomiast sód wspólnie z potasem reguluje napięcie mięśniowe i wpływa na przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych.

Ponadto kasza bulgur jest bogata w błonnik, który obniża poziom „złego” cholesterolu i wiąże tłuszcze w przewodzie pokarmowym. Tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, która może doprowadzić do zawału serca, udaru mózgu czy zatoru płucnego i zakrzepicy.

Kasza bulgur może również wspomóc leczenie anemii, ponieważ jest bogata w żelazo i kwas foliowy – składniki, które zapobiegają niedokrwistości.

Kasza bulgur dla zestresowanych

Osoby, które są znerwicowane lub żyją w ciągłym napięciu i stresie, powinny na stałe wprowadzić kaszę bulgur do jadłospisu. Jest ona bogata w witaminy z grupy B i magnez – substancje, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym pozwalają utrzymywać równowagę psychiczną. Witamina B1 (tiamina) poprawia pamięć i usprawnia myślenie, a witamina B2 (ryboflawina) łagodzi bóle i zawroty głowy. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) ułatwia przyswajanie magnezu i jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, których niedobór może wywoływać depresje i stany lękowe. Również witamina B9, czyli kwas foliowy, usprawnia pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie nerwowe. Natomiast magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu. Jest również niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników. Także węglowodany złożone, które składają się na kaszę bulgur, poprawiają nastrój, gdyż podnoszą poziom serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”.

Kasza bulgur na szybsze trawienie i zaparcia

Kasza bulgur jest źródłem błonnika, który usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego. W związku z tym wspomaga proces trawienia, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, a niektórzy specjaliści twierdzą, że nawet nowotworom jelita grubego.

Kasza bulgur a odchudzanie. Ile kalorii ma kasza bulgur?

Bulgur, podobnie jak inne kasze, jest dość kaloryczna – w 100 g ugotowanej kaszy znajduje się 83 kcal. Jednak dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika jest jednym z pożądanych składników diety odchudzającej. Błonnik pęcznieje w żołądku, na długo dając uczucie sytości. W związku z tym kasza bulgur skutecznie pomaga kontrolować wagę.

Kasza bulgur a cukrzyca

Ugotowana kasza bulgur w 100 g zawiera 18.58 g węglowodanów, z czego tylko 0.10 g to cukry proste. Nic więc dziwnego, że ma niski indeks glikemiczny (IG = 46). W związku z tym nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, dlatego bez obaw mogą sięgać po nią diabetycy.

Kasza bulgur dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

Kasza bulgur jest bogata w witaminę B9, czyli kwas foliowy (18 ug w 100 g). Jest on bardzo ważny dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ może zapobiec wystąpieniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu – bezmózgowia, przepukliny układu nerwowego i rozszczepu kręgosłupa.

Dieta bogata w kwas foliowy jest konieczna także w czasie karmienia piersią. Wg zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej, podaż kwasu foliowego w czasie laktacji powinna wynosić 0,5 mg/dobę.

Czy kasza bulgur jest bezglutenowa?

Kasza bulgur zawiera gluten, w związku z tym nie mogą jej spożywać osoby chore na celiakię oraz te, które mają alergię na gluten. Może zawierać także inne alergeny: orzeszki ziemne i inne orzechy, sezam, soję oraz mleko (łącznie z laktozą) ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym paczkowane są surowce zawierające ww. alergeny.

 

Wartości odżywcze ugotowanej kaszy bulgur (w 100 g)

Wartość energetyczna – 83 kcal
Białko ogółem – 3.08 g
Tłuszcz – 0.24 g
Węglowodany – 18.58 g (w tym cukry – 0.10)
Błonnik – 4,5 g

Minerały

Wapń – 10 mg
Żelazo  – 0.96 mg
Magnez  – 32 mg
Fosfor  – 40 mg
Potas  – 68 mg
Sód – 5 mg
Cynk  – 0.57 mg

Witaminy

Tiamina (B1) – 0.057 mg
Ryboflawina (B2) – 0.028 mg
Niacyna (B3) – 1.000 mg
Witamina B6  – 0.083 mg
Kwas foliowy –  18 ug
Witamina A  – 2 IU
Witamina E – 0.01 mg
Witamina K – 0.5 ug

Źródło danych: USDA National Nutrient Database

_______________________________________________________________________

źródło: www.poradnikzdrowie.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here